12 Powerübungen

Die effektivsten Übungen für einen gesunden,

fitten und leistungsstarken Körper

Ein Artikel von Gregor Angort - lizensierter Fitnesstrainer und Ernährungsberater

Kommt dir das bekannt vor?

  • Du möchtest fit sein, weißt aber nicht welche Übungen du machen sollst?
  • Du möchtest abnehmen und schöne Muskeln aufbauen?
  • Du suchst nach effektivsten Übungen für deinen Körper mit geringsten Zeitaufwand? 

Im Jungle der vielen Übungen, die vor allem im Internet gezeigt werden, kann ich sehr gut verstehen, dass du verunsichert bist und nicht genau weißt, welche Übungen für dich die besten sind.


Viele Fitness-Gurus scheinen etwas anderes zu erzählen und auf ihre Tipps und Methoden zu schwören. Das hast du schon paar Mal gelesen, oder?


Aus diesem Grund ist es aus meiner Sicht nicht deine Schuld, dass du bis jetzt entweder gar nicht angefangen hast, oder deine Erfolge nur mittelmäßig sind. 

Erhöhte Vorsicht

Dir ist sicherlich nicht entgangen, dass wir viel zu viel sitzen. Vielleicht gehörst du auch zu diesen Menschen.


Die aktuellste Studie zeigt, welche Auswirkungen das Sitzen auf unseren Körper hat. Wie du vermuten kannst, sind sie nicht sonderlich positiv. Aus diesem Grund wird das Sitzen als das "Neue Rauchen" bezeichnet.


Klar, die Dosis macht das Gift, aber...


...die Hälfte des Tages kleben unsere vier Buchstaben an einem Stuhl. 


Wir sitzen überall: in der Arbeit, an der Uni, in der Schule, vor dem Fernseher, vor dem Handy, vor dem Computer, im Auto, im Bus... die Liste ist unendlich lang.

"Ein Büroangestellter verbringt durchschnittlich 12 Stunden pro Tag im Sitzen" (Link zur Studie

Hier siehst du die Folgen von zu häufigem und langem Sitzen:

  • Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Langes Sitzen reduziert den Blutfluss und kann Herzprobleme verursachen.
  • Gewichtszunahme und Fettleibigkeit: Wenig Bewegung führt zu einem höheren Kalorienüberschuss.
  • Muskelabbau: Bewegungsmangel führt zu Muskelschwund.
  • Rückenschmerzen: Schlechte Sitzhaltung und wenig Bewegung können Rückenprobleme verursachen.
  • Erhöhtes Diabetesrisiko: Beeinträchtigter Insulinspiegel durch mangelnde Bewegung.
  • Verkürzte Lebenserwartung: Prolongiertes Sitzen kann die Lebenserwartung verringern.
  • Venenprobleme: Beeinträchtigte Blutzirkulation in den Beinen.
  • Psychische Gesundheitsprobleme: Wenig Bewegung kann Depressionen und Angstzustände verstärken.

Forschungsergebnisse zeigen, dass ein zu häufiges Sitzen zu Erkrankungen führen kann. So steigt das Risiko von Herzkrankheiten um 147% (2,3). Das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, kann durch langes Sitzen um bis zu 112% erhöht werden. (4)

Abwärtsspirale beginnt

Durch das viele Sitzen verbrennen wir kaum Kalorien. Diese Rechnung ist ziemlich simple, oder?


Wenn dann noch schlechte Ernährung und Stress dazu kommen, was in 99% meist der Fall ist, dann nehmen wir zu. Dabei sind 5 bis 10 KG mehr Gewicht, keine Seltenheit. Meist steht der Hemdenknopf kurz vorm Burnout.


Dieser Zustand hindert uns im Alltag. Ob in der Arbeit oder zu Hause mit der Familie...

...wir sind träge, schlapp und energielos.


Wir gehen aber dennoch weiter zur Arbeit und machen unverändert weiter... die Abwärtsspirale beginnt bzw. geht weiter.


Leider wird es noch schlimmer: Abbau der Muskulatur


Sitzen wir zu lange, beginnt langsam ein schleichender Prozess des Muskelschwunds. Gleichzeitig nehmen wir an Körperfett zu, vor allem, wenn die Ernährung schlecht ist.


Warum?


Ganz einfach: Wir verbauchen weniger Kalorien als wir verbrennen. Es kann auch nicht anders sein, denn die Bewegung ist Mangelware.


Die Folge: Aus einem fitten und straffen Körper wird ein schlapper und schwabbliger Körper.


Und es wird nicht besser: Ab ca. 30. Lebensjahr beginnt der generelle Muskelabbau. Ab diesem Alter nimmt die Muskelmasse jährlich um etwa 1-2 % ab, wobei sich der Prozess nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt.


Wenn man nichts dagegen tut, geht die Muskelmasse Stück für Stück verloren.  Muskeln sind der Motor deines Körpers. Deine Muskulatur ist die Fettverbrennungsmaschine #1. 


Weniger Muskeln bedeuten weniger Fettabbau und ein schlapper und schwabbeliger Körper. 

Dringende Info

Bewegung und  Sport sind essentiell für unsere mentale und physische Gesundheit. 


Jedoch gibt es einen Haken:


Nicht jede Übung ist gesund und vor allem effektiv.  


Es gibt viele Übungen, die gefährlich sind und auch viele, die nutzlos sind. Daher ist es entscheidend die richtige Auswahl der Übungen  zutreffen.


Falsche Übungen können zu folgenden Problemen führen:


  • Muskelzerrungen und -risse: Unsachgemäßes Dehnen oder falsche Bewegungen können zu Muskelzerrungen oder sogar -rissen führen.

  • Gelenkverletzungen: Falsche Ausführung von Übungen kann die Gelenke überlasten und zu Verletzungen wie Verstauchungen, Bänderrissen oder Gelenkentzündungen führen.

  • Rückenschmerzen: Eine falsche Körperhaltung oder Technik bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Sit-ups kann zu Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfällen führen.

  • Sehnenentzündungen: Wiederholte falsche Bewegungen können zu Entzündungen der Sehnen führen, wie z.B. Achillessehnenentzündungen oder Tennisellenbogen.

  • Überlastungsschäden: Zu intensives Training ohne korrekte Technik kann zu Überlastungsschäden an Muskeln, Sehnen und Knochen führen.

  • Gleichgewichtsprobleme und Stürze: Unsachgemäße Übungsausführung kann das Gleichgewicht beeinträchtigen und das Sturzrisiko erhöhen, was zu Prellungen, Knochenbrüchen oder Gehirnerschütterungen führen kann.

  • Kreislaufprobleme: Übungen, die nicht an den Fitnesszustand des Individuums angepasst sind, können Kreislaufprobleme wie Schwindel, Ohnmacht oder im Extremfall Herzprobleme verursachen.

  • Fehlhaltungen: Langfristige falsche Ausführung von Übungen kann zu chronischen Fehlhaltungen und dadurch bedingten Schmerzen oder Funktionseinschränkungen führen.

  • Psychische Belastung: Ständige Schmerzen oder Verletzungen durch falsches Training können zu Frustration und mentalem Stress führen, was die Motivation und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen kann.

  • Das Geheimnis der Profis

    Das Internet ist voll mit zahlreichen Übungen, die auch oft als das "Non Plus Ultra" verkauft werden. Mit diesen neuartigen Übungen wirst du auf das nächste Level kommen...


    ...du hast bestimmt schon viele solcher Videos gesehen.


    Doch richtig gute Personal Trainier wissen ganz genau was funktioniert und was nicht. Sie konzentrieren sich nur auf diese bestimmte Übungen und springen nicht von einer Übung zur anderen.


    Nur leider gibt es auch in Fitnesstudios wenige Fitness Trainer, die das Wissen und Zeit haben, um dir diese Übungsgeheimnisse zu zeigen.


    Wenn du diese Übungen kennst und sie auch richtig ausführst, dann wirst du:

    • den bereits erwähnten altersbedingten Muskelabbau stoppen
    • mehr Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel erhöhen (besseres Abnehmen)
    • mehr Power im Alltag haben durch immer weniger spürbare körperlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen
    • den Stoffwechsel ankurbeln
    • deine Fettverbrennung beschleunigen
    • den Muskelaufbau beschleunigen, wenn das dein Ziel ist
    • dein Allgemeinwohl steigern
    • dich von Kardiovaskulären Krankheiten wie Herzinfarkt aber auch Diabetes schützen
    • deine Beine, Bauch und deinen Po straffen
    • flachen Bauch bekommen bis hin zum Sixpack (falls du einen haben willst)
    • Rücken stärken

    Und ja, solche Powerübungen gibt es für alle Altersklassen, genau so wie für Männer und Frauen. Und es ist auch egal, ob du absoluter Anfänger oder Fortgeschritten bist. 


    Selbst wenn du jetzt schon Wehwehchen hast, können dir diese Powerübungen helfen.

    Schon gewusst?

    Selbst mit 90 Jahren kannst du Muskeln aufbauen. Das bestätigte eine Studie aus 2013, an der über 90jährige einem 12-wöchtigen Trainingsprogramm.  Das Ergebnis zeigte, dass Krafttraining signifikante positive Effekte haben kann. (Link zur Studie)

    Schon gewusst?

    Starke Muskeln und Sehnen bieten besseren Halt für die Gelenke und reduzieren das Verletzungsrisiko bei plötzlichen Bewegungen oder Belastungen. Dies ist besonders wichtig im Alltag, um Verletzungen bei einfachen Tätigkeiten wie dem Tragen von Einkaufstüten oder dem Aufstehen aus dem Sitzen zu vermeiden. (Artikel mit weiterführenden Informationen)

    Schon gewusst?

    Gezieltes Krafttraining ist eine effektive Methode zur Prävention und Behandlung von Rückenschmerzen ist, da viele dieser Beschwerden auf eine schwache Rückenmuskulatur zurückzuführen sind. Die moderne und sitzende Lebensweise führt zu einer Schwächung der Rückenmuskulatur was oft die Ursache für Rückenschmerzen darstellt - Werner Kieser (Gründer des Kieser Trainings mit Fokus auf Stärkung der Rückenmuskulatur).

    Ich kann dich gleich beruhigen: Die richtigen und effektiven Übungen im Krafttraining bedeutet nicht, dass du spezielle Trainingsmaschinen aus dem Fitnessstudio benötigst.


    Das sind einfache Bewegungen, die du wunderbar zu Hause machen kannst. Sie sind effektiv und geben dir ordentlich Power.


    Daher nenne ich diese Übungen:

     

    Powerübungen


    Ich habe mir lange Gedanken gemacht und intensive Recherchen betrieben, welche Übungen ich dir mit an die Hand gebe. Dabei habe ich 12 der effektivsten Powerübungen für dich herausgesucht.


    Mit diesen Powerübungen:

    • kannst du deinen gesamten Körper trainieren und so effektiv Muskeln aufbauen.
    • kannst du von überall trainieren (zu Hause, im Urlaub, auf Dienstreise oder Fitnessstudio).
    • trainierst du effektiv, da das Training wenig Zeit in Anspruch nehmen wird.

    Sei vorsichtig!


    Es gibt im Internet aber auch in Fitness- und Lifstylezeitschriften viele sogenannte "Effektive oder beste Übungen". In Wirklichkeit sind diese "Fancy Übungen" riskant und nicht effektiv.  


    In meiner Vergangenheit habe ich sehr viel Zeit mit sinnlosen Übungen verbracht. Ich habe mich darauf verlassen und dachte, dass es mir helfen wird. Leider passierte nichts und ich schaute frustriert jeden Tag in den Spiegel.


    Als ich diese  Powerübungen erkannte und sie mit Erfolg machte, strich ich alle anderen Übungen aus meinem Trainingsplan raus und machte nur noch diese Übungen. 


    Es hat sich gelohnt!


    Da wahrscheinlich du und auch die meisten meiner Leser nicht wissen, welche Übungen effektiv und sinnvoll sind und wie man sie ausführt, habe ich diese in einem eBook zusammengetragen. Nicht zu viel und nicht zu wenig. Genau das Richtige für dich. 


    Mein Ziel war es, dich nicht mit tausenden Übungen zu überfordern, sondern das Maximale aus deiner "knappen" Zeit rausholen. Quasi ein kurzes und knackiges Training mit starken Einfluss auf deine Muskulatur zu legen - egal wo du dich gerade befindest.


    Nach mehreren Stunden Arbeit,  ist nun dieses eBook entstanden: "Powerübungen - 12 der effektivsten Übungen der Welt"

    Hinweis: Das Produkt ist nicht im Handel erhältlich. Du bekommst es exklusiv nur hier und jetzt auf dieser Webseite und nur in digitaler Form als ein eBook.

    Auf ca. 30 Seiten erhälst du eine detaillierte Darstellung der 12 effektivsten Übungen. 


    In diesem eBook erkläre ich dir:

    1. Warum gerade diese 12 Übungen die effektivsten sind.
    2. Wie du die Übungen sicher und effektiv ausführst.
    3. Welche Muskelgruppen betroffen sind.
    4. Nach welchem wichtigsten Prinzip du Muskeln aufbauen kannst.
    5. Beantworte ich dir die am häufigsten gestellten Fragen.

    Das Besondere ist:


    Fast alle der 12 Übungen kannst du bequem von zu Hause ausführen. Du brauchst kein teueres Equipment aus dem Fitnessstudio und kannst dir so auch noch Geld sparen. 


    "Alle Übungen sind sehr effektiv und einfach"


    Du erhältst die genauen Bezeichnungen der Powerübungen mit tollen Abbildungen und Hintergrundinformationen. Alles ist klar, übersichtlich und leicht verständlich erklärt.

    In dem digitalen eBook 12 Powerübungen erhälst du:

    • Powerübungen für eine muskulöse Brust
    • Powerübungen für einen starken Rücken
    • Powerübungen für tolle Beine
    • Powerübungen für straffe Arme
    • Powerübungen für einen flachen Bauch
    • Powerübungen für einen knackigen Po
    • Powerübungen für ästhetische Schultern

    Und Bonus:

    • Ein Aufwärmprogramm
    • Trainingspläne von Anfänger bis Fortgeschritten
    • Trainingsplan Vorlage (zum Ausdrucken)

    Viele dieser Powerübungen haben viele Vorteile für dich. Sie können Muskelaufbau und Fettabbau fördern und dich im Alltag fit halten.

    Wer ist Gregor Angort und wie kann er dir helfen wieder fit zu werden?

    Hi,

    mein Name ist Gregor Angort.


    Ich bin lizensierter Fitnesstrainer und Ernährungsberater. Seit mehr als 20 Jahren bin ich aktiv im Fitnessbereich und seit den letzten Jahren helfe ich Menschen wieder in Form zu kommen und sich wohl zu fühlen.


    Dabei ist es mir wichtig, dass der Alltag dieser Menschen durch irgendwelche  Umstellungen nicht beeinträchtigt wird. D.h. keine Diäten und keine stundenlangen Workouts mit komplizierten Übungen in Fitnessstudios. 


    Ja, auch du kannst wieder fit werden. Mache genau Schritt-für-Schritt genau das, was ich dir zeige und du wirst dich in deinem Körper schon bald wohlfühlen. 



    Eine uneingeschränkte

    Geld-Zurück-Garantie mit 60 Tagen 

    Dein Erfolg ist mir wichtig. Nur wenn du zufrieden bist, bin ich das auch. Aus diesem Grund nehme ich das gesamte Risiko auf mich.


    Teste "Powerübungen - 12 der effektivsten Übungen der Welt" die kompletten 60 Tage lang. Solltest du dich durch meine Powerübungen nicht fitter und wohler fühlen in deinem Körper, dann habe ich dein Geld nicht verdient.


    Wenn du nicht zufrieden bist, dann schreibe mir eine einfache E-Mail und ich erstatte dir innerhalb der 60 Tage dein komplettes Geld zurück, ohne Wenn und Aber.


    Meine Kontaktdaten finden du auf dieser Webseite überall und auch auf deiner Bestellbestätigung. Unkompliziert, schnell und sicher.

    Sicherlich stellt du dir jetzt die Frage:


    Was kostet nun dieses eBook der 12 Powerübungen?


    Nun ein kompetenter Personal Trainer kostet aktuell zwischen ca. 100 -140€ die Stunde.

    Bis er dir gezeigt hat, welche Übungen die effektivsten sind, wird es mehr als eine Stunde brauchen. 


    Mein digitales Buch der 12 Powerübungen kostet keine 100€.

    Für dieses Werk wären 40€ sicherlich ein angemessener Preis. 


    Doch mir ist es wichtig, dass jeder diese 12 Powerübungen kennt und umsetzt.


     Daher habe ich mich für nur 19,95€ entschieden.

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    Liebe Grüße und viel Spaß bei der Umsetzung!


    Gregor

    Lizensierter Fitnesstrainer und Ernährungsberater